Fruits et légumes riches en fer : lesquels privilégier pour lutter contre l’anémie ?

Le fer, comme les autres minéraux, est essentiel pour maintenir une bonne santé. Savez-vous quels sont les fruits et légumes riches en fer avec lesquels vous pouvez lutter contre l’anémie ?

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un minéral dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions telles que la fabrication des protéines hémoglobine (présente dans le sang) et myoglobine (présente dans les muscles). Ces protéines aident à transporter et à stocker l’oxygène dans les organes. En ce sens, le fer est un élément très important pour votre santé, particulièrement nécessaire dans le cas des femmes (fruits plus sains pour les femmes), des adolescents et des enfants.

Qu’est-ce que l’anémie ?

La carence en fer se manifeste par des conditions telles que l’anémie. Elle peut être due à une perte de sang, une mauvaise alimentation ou l’incapacité de votre corps à absorber suffisamment de fer provenant des aliments. Les symptômes associés à l’anémie sont :

  • Fatigue et faiblesse
  • Difficulté à maintenir la température corporelle
  • Mal de tête
  • Fonction immunitaire altérée
  • Perte d’appétit
  • Difficulté à respirer
  • Insomnie
  • Pâleur

Une option intéressante pour lutter contre l’anémie est la nourriture comme les fruits et légumes riches en fer.

Quels sont les fruits et légumes riches en fer ?

Les principales sources naturelles de fer sont les légumineuses, les viandes, le poisson, les fruits déshydratés et les grains entiers. On peut également citer certains légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, chou frisé, brocoli). Il est recommandé de consommer des noix entre les repas pour fournir du fer tout au long de la journée.

Les fruits riches en fer

Dans la liste ci-dessous, vous découvrirez les variétés de fruits et leur quantité de fer pour 100 grammes. De cette façon, vous pourrez les incorporer dans votre alimentation en fonction du volume de fer dont vous avez besoin.

  • Cerise rouge : 0,3 mg
  • Fraise : 0,4 mg
  • Grenade : 0,3 mg
  • Kiwi : 0,3 mg
  • Litchi : 0,3 mg
  • Lime ou citron vert : 0,6 mg
  • Citron : 0,6 mg
  • Pomme : 0,1 mg
  • Ananas : 0,3 mg
  • Banane : 0,3 mg

Les légumes riches en fer

Dans la liste ci-dessous, vous découvrirez aussi les variétés de légumes et leur quantité de fer pour 100 grammes. De cette façon, vous pourrez les incorporer à votre alimentation en fonction du volume de fer dont vous avez besoin.

  • Avocat : 0,6 mg
  • Aubergine : 0,2 mg
  • Courgette : 0,4 mg
  • Citrouille : 0,8 mg
  • Artichaut : 1,3 mg
  • Oignon : 0,2 mg
  • Chou : 0,5 mg
  • Chou-fleur : 0,4 mg
  • Asperges : 2,1 mg
  • Gingembre : 0,6 mg
  • Laitue : 0,9 mg
  • Betterave : 0,8 mg

Comment augmenter l’absorption du fer ?

Une bonne absorption du fer ne consiste pas seulement à prendre des aliments ou des fruits et légumes riches en fer. Cela implique aussi de le mélanger avec d’autres aliments favorisant son absorption :

  • La vitamine C augmente l’absorption du fer dans l’alimentation. Il est donc conseillé de prendre des kiwis, des fraises, des oranges, des mandarines ou d’autres desserts aux agrumes chaque fois que vous le pouvez.
  • La vitamine A en tant que bêta-carotène produit le même effet que la vitamine C. Il est donc également recommandé de manger des carottes et des potirons ainsi que des mangues et pêches.<
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